Çocuk sofrası, mutfağın en zor sınavıdır. Tabakta renk yoksa el uzanmaz, kokusu tanıdık değilse kaşık geri döner. Oysa çözüm çoğu zaman karmaşık tariflerde değil, doğru malzemeyi doğru kıvamda sunmakta. Bir çocuk besleyici yemek tarifi hem protein, hem sebze, hem de tam tahıl içerebilir; ama çocuğun gözünde bunlar "köfte", "makarna" ya da "börek" olarak görünür. Aşağıda hem beslenme mantığını hem de evde adım adım uygulayabileceğiniz tarifleri bulacaksınız.
Karmaşık hesaplara girmeye gerek yok. Tabağı zihninizde üçe bölün ve her öğünde şu üç grubu bir arada tutmayı hedefleyin.
Buna bir de demir ve kalsiyum dengesi ekleyin. Kırmızı et, mercimek ve pekmez demir açısından güçlüdür; yanına C vitamini kaynağı bir salata ya da bir dilim portakal koyduğunuzda demirin emilimi artar. Süt ürünleri ise kemik gelişimi için tabağın sabit üyesi olmalı.
Sabah öğünü, çocuğun okulda dikkatini toplaması için kritik. Ama zaman kısıtlı. Bu yüzden akşamdan hazırlanabilen seçenekler hayat kurtarır. Sitedeki kolay kahvaltı tarifleri bölümündeki fikirleri çocuk damağına şöyle uyarlayabilirsiniz:
Soğuduğunda buzdolabında iki gün durur. Çocuk elinde tutup yiyebildiği için sebzeyi fark etmeden tüketir.
Bir kavanoza 4 kaşık yulaf, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez, bir avuç doğranmış muz koyun. Gece buzdolabında bekletin. Sabah üzerine ceviz kırığı ekleyin. Hazırlık süresi iki dakika.
Gizlemek kısa vadeli bir taktiktir. Uzun vadede amaç, çocuğun sebzeyi tanıyıp kabul etmesi. Bu yüzden hem püre hem parça formunu birlikte sunun.
Kızartma yerine fırın tercih etmek yağı azaltır, köfteyi kurutmaz. Ev yapımı et yemekleri arasında çocukların en hızlı benimsediği tariflerden biridir.
Yeşil mercimeği haşlayın. Ayrı bir tencerede soğanı zeytinyağında pembeleştirin, salçayı ekleyin. Bulguru ve haşlanmış mercimeği katın. Sıcak su ile pişirin. Yanına yoğurt koyduğunuzda tam bir protein kombinasyonu elde edersiniz. Etsiz gün planlıyorsanız sebze yemekleri ve vegan seçenekler bölümündeki mantık burada da işe yarar.
Omega-3 için haftada iki kez balık hedefleyin. Deniz ürünü ve balık tarifleri arasında çocuk dostu olanlar genellikle kokusu hafif, eti beyaz türlerdir.
Çocuk mideleri küçüktür; üç ana öğün çoğu zaman yetmez. Ara öğünü şekerli paket ürünle değil, kendi hazırladığınız seçeneklerle doldurun.
| Ara öğün | Neden iyi? | Hazırlık |
|---|---|---|
| Yoğurt + meyve + yulaf | Kalsiyum ve lif | 3 dakika |
| Havuç çubukları + humus | Beta-karoten, bitkisel protein | 10 dakika |
| Ev yapımı kurabiye (az şekerli) | Kontrollü tatlı ihtiyacı | 25 dakika |
| Peynirli mini pide | Doyurucu, taşınabilir | 30 dakika |
Tatlıyı tamamen yasaklamak genellikle ters etki yapar. Bunun yerine evde yapın: muzlu kek, sütlaç, fırın elması. Böylece şeker miktarını siz belirlersiniz. Tatlı ve dessert tarifleri arasından şekeri azaltılabilir olanları seçmek iyi bir başlangıç.